小暑，作为二十四节气中的第十一个节气，标志着盛夏时节的正式开启。《月令七十二候集解》记载：“六月节……暑，热也，就热之中分为大小，月初为小，月中为大，今则热气犹小也。”此时，全国大部分地区进入高温高湿的气候模式，相对湿度常维持在70%以上，近期北京更像是变成了南方“回南天”，人体在暑热扰动下，心火亢盛、脾胃失和、阴阳失衡，于是夜间辗转难眠成为了许多人的困扰。针对小暑失眠，需从中医调理、生活干预、饮食调节等多维度综合调养，方能打破失眠困局。
一．起居养生：遵循自然节律，营造健康环境
小暑时节的起居养生，核心在于顺应阴阳消长规律。中医理论认为，夏季阳气旺盛于外，阴气潜藏于内，人体应遵循“夜卧早起，无厌于日”的原则。建议每日22:30-23:00入睡，以利于阳气收敛；清晨5:30-6:30起床，借助自然界阳气升发之势，促进气血运行。午间小憩30-60分钟尤为重要，可有效缓解疲劳。
展开剩余70%室内环境调节关乎养生实效。空调温度宜设定在26℃-28℃，避免与室外温差超过7℃，防止因温差过大引发“空调病”。同时需注意定时开窗通风，每日至少3次，每次20-30分钟，保持室内空气流通，降低室内污染物浓度。对于体质较弱人群，可在空调房内适当增添薄毯，保护肩颈、膝盖等关节部位，防止寒邪入侵。
二．饮食调理：以食助眠
1. 清热安神食谱
百合莲子粥：百合润肺清心，莲子交通心肾，搭配粳米煮粥，适合心火旺盛型失眠；
冬瓜薏米汤：利水祛湿，减轻脾胃负担，缓解因暑湿导致的胸闷、失眠；
酸枣仁茶：取酸枣仁30克炒熟煮水，睡前1小时饮用，可显著缩短入睡时间。
2. 饮食禁忌
避免辛辣、油腻食物，减少咖啡、酒精摄入，以免刺激神经；晚餐不宜过饱，控制在七八分，进食时间与睡眠时间间隔3小时以上，减轻肠胃消化负担。
三. 特色中医外治法
穴位贴敷
将吴茱萸粉与白醋调成糊状，贴于涌泉穴，引火归元，尤其适合阴虚火旺型失眠；
耳穴压豆
刺激神门、心、肾等耳穴，通过调节脏腑功能改善睡眠；
艾灸疗法
艾灸神阙、足三里，温通经络、补益正气，缓解因暑湿导致的脾胃虚弱型失眠。
四．运动养生：动静相宜，强健体魄
小暑运动应秉持“适度、适时、适法”的原则。由于高温环境下人体能量消耗大，运动强度不宜过高，建议选择低强度有氧运动，如太极拳、八段锦、瑜伽等。这些运动通过缓慢的动作和深长的呼吸，可调节气血运行，增强心肺功能。研究表明，长期练习太极拳可使中老年人心血管功能改善率提升42%，平衡能力提高35%。
五．情志调节：让心神“静”下来
小暑失眠常与焦虑情绪互为因果。可尝试正念冥想，每天睡前15分钟专注呼吸，清空杂念；或进行渐进式肌肉放松训练，从脚部到头部依次绷紧、放松肌肉，缓解身体紧张。此外，可积极尝试听古琴曲、练习书法等活动，通过转移注意力，使心火得降，心神得安。
小暑失眠治疗需从起居、饮食、运动、情志及中医特色疗法等多方面综合调理。通过顺应天时、调和身心，既能有效应对暑热湿气的挑战，又可增强体质，在养生实践中，应结合个人体质特点，灵活调整养生方案，实现科学养生、健康度夏的目标。
（供稿：营养科龙红波）
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